Recuperación con el Orbea Factory Team

Sobreviviendo a pruebas largas en días, como las carreras por etapas estilo Brasil Ride o Cape Epic, pero extensible también a pruebas largas en número de horas sobre la bici, como la maratón de los Monegros.

Naturalmente, no es lo mismo recuperarse de un esfuerzo de cinco horas de pedaleo en el Desierto de los Monegros, que hacerlo de esfuerzos continuados durante una semana en Brasil, durmiendo en campamento y con altas temperaturas.

En este tipo de pruebas, la recuperación es una de las claves. “Es importante porque a partir del segundo o tercer día aparece la fatiga y cada vez cuesta más estar al 100% al día siguiente”, dice Alberto Losada. Por ello, Ibon Zugasti y él son meticulosos con esto. Lo son con todo, pero en pruebas de este tipo lo cuidan todavía más.

Además, según la opinión experta de Isostar, proveedor de la nutrición deportiva del equipo, la recuperación en el ciclismo es muy relevante puesto que al realizarse la actividad durante períodos de tiempo prolongados (varias horas) hay un consumo considerable de energía. Si la recuperación se hace adecuadamente, consumiendo los nutrientes necesarios, permitirá generar unas adaptaciones metabólicas que mejorarán su rendimiento cada vez más.  Por otro lado, en las pruebas por etapas es necesaria una recuperación después de la prueba y antes del inicio de la siguiente.

«Una adecuada recuperación después de una sesión de bici permitirá descansar mejor, mejorar el estado energético al día siguiente, reducir el riesgo de lesión, mejorar la hidratación del organismo, reduciendo la fatiga y los calambres«, asegura el experto.

Trabajar antes el después

Aunque pueda parecer un tanto paradójico, una buena planificación del aporte de nutrientes y líquidos será clave para mantener el rendimiento durante todas las etapas.. En las pruebas que duran varios días como Brasil Ride, la recuperación comienza cuando finaliza la etapa (4-6 horas antes de dormir), hasta que se inicia la del dia siguiente (3-4 horas antes).

De ahí la importancia de cargar los depósitos de de hidratos de carbono, sales y proteínas.antes y durante la práctica deportiva, para obtener un menor desgaste durante la actividad y conseguir así una mejor recuperación. También es trascendental llegar bien hidratado las 24 – 48 horas previas. «Como truco orientativo, puedes tener en cuenta que si el color de la orina por la mañana es amarillo claro (como el zumo de limón) querrá decir que el nivel de hidratación es óptimo», comentan desde Isostar.

En pruebas como la Brasil Ride los riders del Orbea Factory Team tienen además un pequeño hándicap con este apartado. Solo pueden beber agua embotellada y todo lo que coman tiene que estar bien cocinado o hervido. El agua es diferente en cada país y en uno tropical como Brasil puede dejarles directamente fuera de la carrera.

El durante

Básicamente, una buena nutrición e hidratación hace que se resista mejor al esfuerzo, retrasando la aparición de fatiga.

Para este apartado, lo ideal es seguir unas pautas que los riders del Orbea Factory Team tienen ya interiorizadas de tantas horas sobre su bicicleta. Si llevas el perfil en la potencia o en el cuadro, hacer marcas para saber cuándo comer o tomar un suplemento deportivo es una buena alternativa.

Por ejemplo, Ibon suele tomar un gel de Isostar (Gel Energy) cada 45’ aproximadamente.  “Si la etapa es larga, cuatro horas o más, intercalo los geles con unas barritas de Isostar que se llaman Long Energy. Para los ataques o momentos críticos, Energy Booster+”, dice Ibon.

Alberto, por su parte, prefiere no tomar nada hasta que pasa una hora. Entonces, empieza a tomar geles isotónicos (Gel Energy Isostar) cada hora y cuarto o cada hora y media. “De cafeína tomo dos como mucho, uno para la mitad de la prueba y otro más para casi el final”, cuenta.

Con estos datos vemos que hay que preparar el material en base a las horas encima de la Oiz -de ahí la importancia del briefing que reciben Ibon y Alberto el día antes de cada etapa- y no en base a los kilómetros y desnivel. Sí que son factores a tomar en cuenta: etapa con mucho desnivel, una barrita o gel más al maillot.

“En montaña, Ibon y yo somos más de tomar gel porque tienes que estar pendiente del terreno y no hay tantos tramos para recuperar y comer como los hay en carretera”, dice Alberto.

En cuanto a hidratación encima de la Oiz M-LTD versión Trail que montan, es importante combinar agua y bebida isotónica (Hydrate & Perform / Fast Hydration de Isostar). A través del sudor el cuerpo pierde electrolitos (sales minerales) que la bebida isotónica ayuda a reponer. Solo agua no es suficiente.

Los corredores del Orbea Factory Team tienen una gran ventaja en este sentido: llevan dos bidones en su nueva Oiz. Así, se benefician de las ventajas de las dobles en pruebas maratón de este tipo y evitan paradas en avituallamientos al llevar un bidón con agua y otro con la bebida isotónica de Isostar.

El después

Importante especialmente la primera hora después de llegar a meta, lo que se conoce como ventana anabólica. «Hay cierta controversia sobre si existe o no existe. Lo que si es cierto es que después de un esfuerzo físico importante como es el ciclismo, las reservas de glucógeno (glucosa) tanto muscular como hepático están muy reducidas y la masa muscular ha sufrido un desgaste importante. Un sinfín de rutas metabólicas están estimuladas para reponer estas pérdidas y reparar los daños lo antes posible. Necesitamos unas 24 horas aproximadamente para reponer las reservas al 100%. Esta recuperación se puede acelerar con productos como proteínas, creatina y cafeína añadidos a los hidratos de carbono. En el caso de la síntesis de proteína muscular, ésta se prolonga 24-48 horas post esfuerzo, lo cual requiere de una ingesta de proteínas adecuada en todo ese período de tiempo.” asegura el experto de Isostar.

Por eso, es importante reponer los depósitos en este periodo -sobre todo de hidratos- para recuperar el músculo. Normalmente en carreras como la Brasil Ride, lo primero que hacen Ibon y Alberto es arreglar los posibles percances mecánicos que hayan podido tener en su Oiz durante la etapa, para tener con lo que competir al día siguiente.

Una vez hecho esto, nuevamente cada uno tiene su “protocolo” como lo llama Ibon. A él le gusta picar algo en el avituallamiento de meta para después ir al campamento si está en pruebas como Brasil Ride. Allí toma un batido específico, el Whey Protein de Chocolate, rico en proteínas y carbohidratos. “Después de esto me gusta darme el masaje y una hora o así después, comer”, dice.

Alberto, por su parte, prefiere comer alimento natural y hacer el mismo procedimiento que Ibon en combinación con un electroestimulador que suele llevarse.

“Lo de la comida natural es cuestión de gusto. Tantos años compitiendo en carretera hace que me guste variar, un día un bollito y otro día algún pastelito que me gusta hacer”, comenta. Después, al igual que Ibon, o bien se da el masaje y come o come dejando una hora de margen y masaje.

EJEMPLO

He aquí un ejemplo de planificación para una de las etapas largas de la Brasil Ride, de aproximadamente cuatro horas sobre la bicicleta:

1ª HORA

-20′: 150-200 ml Isostar Fast Hydration Limón/Naranja o 150-200 ml de disolución Isostar Hydrate & Perform (40g en 500-740 ml de agua)

-40′: 150-200 ml Isostar Fast Hydration Limón/Naranja o 150-200 ml de disolución Isostar Hydrate & Perform (40g en 500-740 ml de agua)

-60′: 1 Isostar Energy Gel + agua

2ª HORA

-20′: 150-200 ml Isostar Fast Hydration Limón/Naranja o 150-200 ml de disolución Isostar Hydrate & Perform (40g en 500-740 ml de agua)

-40′: 150-200 ml Isostar Fast Hydration Limón/Naranja o 150-200 ml de disolución Isostar Hydrate & Perform (40g en 500-740 ml de agua)

-60′: 1 Isostar Energy Gel Cafeína + agua

3ª HORA

-20′: 150-200 ml Isostar Fast Hydration Limón/Naranja o 150-200 ml de disolución Isostar Hydrate & Perform (40g en 500-740 ml de agua)

-40′: 150-200 ml Isostar Fast Hydration Limón/Naranja o 150-200 ml de disolución Isostar Hydrate & Perform (40g en 500-740 ml de agua)

-60′: 1 Isostar Energy Gel Cafeína + agua

4ª HORA

-20′: 150-200 ml Isostar Fast Hydration Limón/Naranja o 150-200 ml de disolución Isostar Hydrate & Perform (40g en 500-740 ml de agua)

-40′: 150-200 ml Isostar Fast Hydration Limón/Naranja o 150-200 ml de disolución Isostar Hydrate & Perform (40g en 500-740 ml de agua)

-FINAL: 1l de bebida isotónica por hora durante las 2-4h siguientes (Isostar Fast Hydration 500 ml o 2 Isostar Hydrate & Perform 40g + 500 ml de agua + 30 g Whey Protein (Chocolate/Vainilla) + agua o leche

BICI DEL EQUIPO

ISOSTAR

Nota: Importante adecuar las cantidades y la regularidad en base a las condiciones de la prueba y también en base a la condición física del participante.

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