L'emergere del potenziometro o misuratore di potenza nel ciclismo professionale pochi anni fa è stato un punto di svolta nell'allenamento e nella competizione, tanto che oggigiorno è uno strumento praticamente essenziale per il ciclismo di livello e anche per chi cerca di fare un salto di qualità sulla sua bici.

La sua origine risale agli anni '80 quando un ingegnere tedesco, Ulrich Schoberer, giunse alla conclusione che la potenza era l'unico valore fisso e costante per migliorare la forma fisica in bicicletta. Per misurarlo, sviluppò i primi modelli di potenziometro che, nel tempo, divennero più piccoli, più precisi, più resistenti e anche più accessibili.

Abbiamo chiacchierato con Alberto Losada e Tomi Misser, dell'Orbea Factory Team, e anche con Mikel Azparren, allenatore di ciclismo e ambasciatore di Orbea, per conoscere più nei dettagli, alcuni aspetti dell'allenamento con i watt e dell'uso del potenziometro. Tre diversi profili con il misuratore di potenza come denominatore comune

Prima di tutto, e per coloro che ancora non conoscono questo metodo, che cosa significa allenarsi con i watt?

Alberto Losada: Allenarsi con i watt è la precisione di realizzare un buon allenamento. Il lavoro è molto più specifico ed efficace rispetto al cardiofrequenzimetro.

Mikel Azparren: Allenarsi con i watt oggi vuol dire allenarsi bene. E dico bene, perché aiuta a vedere dove sono i tuoi limiti, quando puoi e quando non puoi superarli e, soprattutto, allenarti con i watt è farlo con la sicurezza e la tranquillità che stai facendo un buon lavoro.

Tomi Misser: Per me è allenarsi controllando la forza che fai in ogni momento e sapere esattamente a che livello sei. È un modo per sapere con maggiore precisione lo sforzo che stiamo facendo.

Quali sono le differenze tra l'allenamento con i watt e con la frequenza cardiaca?

Alberto: Molti anni fa ci si allenava con le pulsazioni, ma non ha niente a che vedere. La frequenza cardiaca è molto variabile perché, ad esempio, se hai dormito bene o male le pulsazioni sono diverse. I watt saranno sempre gli stessi e potrai allenarti meglio che con il cardiofrequenzimetro.

Mikel: Esatto, la grande differenza è che il watt è un valore fisso e le pulsazioni no. Come dice Alberto, la frequenza cardiaca è molto più variabile perché influisce, ad esempio, se hai avuto una giornata stressante al lavoro, se hai un po' di influenza, ecc. Inoltre, impiega più tempo per raggiungere la soglia anaerobica*.

Tomi: Quello che succede con la forza (misurato in watt -W-) rispetto alla frequenza cardiaca (misurata in battiti al minuto -bpm-) è che la teoria dice che la forza si mantiene anche se sei stanco, mentre le pulsazioni variano molto in funzione di come hai dormito, la fatica del giorno precedente, ecc.

*Cosa significa che ci vuole più tempo per raggiungere la soglia anaerobica, Mikel?

Mikel: Intendo dire che se prima si voleva aumentare dalla zona 3 alla zona 4*, si iniziava una progressione e prima di raggiungere i battiti della zona 4, magari passava un minuto o un minuto e mezzo (perché il cuore aumenta le pulsazioni più progressivamente). Con il watt, ciò può richiedere da uno a tre secondi (perché la misurazione della forza è quasi istantanea).

Anche Tomi vuole intervenire: in altre parole, per arrivare alle pulsazioni X stai facendo uno sforzo molto più grande del dovuto, perché vuoi che il cuore aumenti il suo battito cardiaco, con la forza ciò che fai è che il cuore si adatti alla potenza che gli stai chiedendo.

*¿Zona 3, zona 4?

Mikel: Le zone sono molto utilizzate dagli allenatori per pianificare la stagione e anche perché la persona che si allena conosca le diverse aree di lavoro: zona aerobica per bruciare i grassi, zona aerobica di lavoro del glicogeno, zona di soglia anaerobica, zona di potenza massimo, ecc. (ci sono sette zone in totale).

Riprendendo il filo del discorso… Cosa c'è di diverso in una prima uscita con un cardiofrequenzimetro e una con un potenziometro?

Alberto: Chi esce con un potenziometro per la prima volta probabilmente prenderà ritmo e all'inizio dirà “che facile muovere 500 w” e tre minuti dopo si renderà conto che è molto molto difficile.

Mikel: Poi magari ci impazzisci un po'. Sia il cardiofrequenzimetro sia il potenziometro ti devono aiutare ad allenarti con criterio, solitamente con un allenatore, perché danno molte informazioni e può essere difficile gestirle tutte.

Tomi: In effetti, è completamente diverso. Nella prima uscita con un cardiofrequenzimetro, cerchi rapidamente le pulsazioni, per poi mantenerle. Nel caso della forza o watt, vedrai che raggiungi velocemente il livello di watt desiderato, ma poi costa di più mantenerlo, è più dosato.

E che cosa mi diresti nella mia prima uscita con il potenziometro?

Alberto: Ti consiglierei una prova di sforzo.

Mikel: Sono d'accordo. Vai su un percorso con dislivello tra  il 3 e il 5% di e pedala fino al limite per 20' se sei una persona abbastanza allenata. Quindi, al totale di watt sottrai il 5% e otterrai il Functional Threshold Power (FTP) o valore di potenza alla soglia funzionale. Da questi dati si ottengono le zone di cui parlavamo prima. Se sei una persona poco allenata, ti direi di fare 10' e sottrarre tra il 10 e il 15%.

Tomi: Sì, inoltre devi adattarti, ma imparerai a pedalare in modo diverso, a regolare molto di più lo sforzo e, in poche parole, a essere più efficiente.

Avete un potenziometro su tutte le vostre bici?

Alberto: Sì, anche se lo uso di più nei giorni in cui ho allenamenti di qualità, serie.

Mikel: Idem. La verità è che il giorno in cui sono su una bici senza potenziometro ci metto cinque giorni a completare l’allenamento…

Tomi: Tranne con Rallon, sì. Alla fine, con tanti allenamenti ti conosci parecchio e quando scendi non puoi prestare attenzione ai watt perché devi guardare il terreno. Nelle gare di Enduro, mi aiuterebbe molto, ad esempio, a controllare lo sforzo nelle salite. Sono passaggi lunghi e va bene per non stancarti eccessivamente. Lo uso molto anche per allenarmi, perché ti aiuta a farlo in modo più efficiente.

Per il resto, in che cosa vi aiuta?

Alberto: Quando ero professionista mi ha aiutato molto, perché sapevo che se tiravo a determinati watt potevo ridurre sul gruppo o se lo dovevo tirare in due punti, ad esempio, avevo un ottimo riferimento. Nelle gare di MTB non lo guardo più di tanto.

Mikel: Nelle prove di granfondo è essenziale, perché mi aiuta a sapere se mi sto sforzando più di quanto dovrei (in base alla zona in cui sto pedalando). Per me è fondamentale in queste prove.

Nelle uscite con il gruppo, ad esempio, arriva la prima breve pendenza dopo 15 minuti e se hai una soglia di 300 w e vedi che stai dando 450 w, sono 150 w in più che non tornano e che stai regalando. In quel caso, alzerei immediatamente il piede. Tuttavia, su una breve pendenza, è probabile che la frequenza cardiaca non abbia il tempo di raggiungere quella soglia anaerobica che ti avvisa che hai esagerato.

Inoltre, la cosa importante dei watt è quanto a lungo puoi mantenere il tuo FTP, giusto? È molto di moda il rapporto chilo/peso (due ciclisti con gli stessi watt ma peso diverso, il più leggero dei due andrà più veloce) ma l'importante è la capacità di mantenere tale soglia FTP. Si chiamano chilojoule, ossia l'energia che ha il ciclista per produrre un watt in un secondo.

Continuiamo, quando e come avete iniziato a utilizzare il potenziometro?

Alberto: È stato nel 2010. Nel 2011 ho iniziato a interpretare i dati con un allenatore specifico che ci ha guidato ed è iniziato un notevole miglioramento. Ora non potrei allenarmi senza watt.

Mikel: Ho iniziato tre anni fa e la verità è che oggi non riesco a immaginare un allenamento senza, anche sul rullo. Prima utilizzavo un cardiofrequenzimetro.

Tomi: Io verso il 2011. Ho studiato all'Istituto Nazionale di Educazione Fisica (INEF) e mi sono specializzato in allenamento, quindi qualsiasi parametro per migliorare mi interessa, oltre a confrontare i dati che traggo.

Immagino che ne avrai provati diversi allora…

Alberto: Sì, ne ho potuti provare diversi… (ride) Ora uso il ROTOR 2INpower e ne sono molto contento. È affidabile, preciso e può essere caricato con una batteria (che dura 300 ore di pedalata), è un miglioramento molto importante non dover cambiare batteria. È un potenziometro che ti dà la misura in ogni gamba, nel caso tu abbia un problema di asimmetria, se fai più forza con una gamba che con l'altra. Ti aiuta molto a fare una pedalata più completa con i dati che ti dà attraverso il Torque 360º.

Mikel: Anch'io ne ho provati alcuni. Nei pedali, quelli che entrano nella pedivella e quello che mi piace di più è quello che ho adesso, il 2INpower di ROTOR perché mi offre parecchi dati. Inoltre, io utilizzo corone ovali Q RINGS®, che hanno posizioni diverse, e il potenziometro mi dà molti dati che mi aiutano a determinare la mia posizione*. Non ero da corone ovali e ora non voglio altro. La stessa cosa mi è successa con i freni a disco.

Tomi: Anch'io ho lo stesso potenziometro. All'inizio nel Team Orbea Factory abbiamo iniziato con la misurazione dei watt in una gamba, poi la media delle due e ora abbiamo i dati della forza esercitata dalle due gambe separatamente. In questo modo abbiamo molte informazioni, tanto che a volte le confronto con i dati delle sospensioni: regolazione in alto, in basso, ritorno, ecc.

*Per finire, quali sono i dati che ti aiutano a posizionare le corone Q RINGS® in base alla tua pedalata, Mikel?

Mikel: ROTOR ha un'applicazione che ti dà moltissimi dati. L'applicazione stessa li interpreta e, ad esempio, ti dice qual’è la migliore posizione delle corone secondo il tuo modo di pedalare, (tecnologie denominate OCP e OCA). Aiuta anche a migliorare l'efficienza della pedalata, perché l'app ti dà informazioni su come stai pedalando e questo è utilissimo. Tutte queste informazioni, alla fine, mi permettono di migliorare sulla bici in modo più efficace.